Sporternährung

Ernährung

Rechner und Grundlagen nach dem DSV-Basismodul „Grundlagen der Sporternährung im Schwimmen" (Marco Spielau & Dr. Alexander Törpel, Juli 2023). Alle Ergebnisse sind Richtwerte und ersetzen keine individuelle Ernährungsberatung.

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Vorbelegen aus Athletenliste

Geschlecht

Alter (Jahre)

Größe (cm)

Gewicht (kg)

Training: 2,0 h/Tag

PAL-Wert: 2,2

Im Leistungssport meist 2,0–2,4.

Ziel

Energiebedarf

3.148 kcal

Grundumsatz 1.431 kcal × PAL 2,2 = 3.148 kcal

Kohlenhydrate

330–550 g

6–10 g/kg · Belastung hoch

Eiweiß

83–110 g

1,5–2,0 g/kg · 14–17 g alle 3–4 h

Trinkmenge

2,5–3,1 l

30–40 ml/kg + 880 ml fürs Training

Tagesbilanz

Fett ergibt sich aus der Restenergie: 87–117 g pro Tag. Setze dabei auf Omega-3 (Walnüsse, Lein-/Rapsöl, Seefisch) statt Omega-6 – Zielverhältnis 5:1.

Kohlenhydrate ≈ 440 g (1.804 kcal)
Eiweiß ≈ 96 g (395 kcal)
Fett ≈ 102 g (949 kcal)

Vor dem Training

ca. 50 g schnell verfügbare Kohlenhydrate 30–60 min vorher (z. B. 2 Scheiben Toast mit Honig). Im harten Training 50–70 g KH pro Stunde – nie mehr als 70 g/h.

Nach dem Training (erste 30–60 min)

ca. 55 g Kohlenhydrate + 17–28 g Eiweiß (Verhältnis 2:1), fettarm (max. 10 g) – z. B. Magerquark mit Haferflocken und Obst.

Vergleichswerte: 100 g Vollkornbrot ≈ 60 g KH · 100 g gekochte Nudeln ≈ 30 g KH · eine Banane ≈ 30 g KH · 150 g Magerquark ≈ 21 g Eiweiß.

Schweißverlust bestimmen

Wiege dich vor und nach dem Training. Verlust = Gewichtsdefizit + getrunkene Menge. Diese Menge nach dem Training nach und nach wieder trinken.

Gewicht vorher (kg)

Gewicht nachher (kg)

Im Training getrunken (ml)

Flüssigkeitsverlust

1,7 l

entspricht 1,6 % Körpergewicht

Kohlenhydrat-Stufen nach Belastung

Tagesempfehlung, Summe aus allen Mahlzeiten (Thomas et al., 2016)

Unregelmäßiges Training, niedrige Intensität3–5 g/kg = 165–275 g

1 h Training/Tag, niedrig bis moderat5–7 g/kg = 275–385 g

Täglich 1–3 h, moderat bis hoch

deine Stufe

6–10 g/kg = 330–550 g

Leistungssport > 4–5 h/Tag, moderat bis hoch8–12 g/kg = 440–660 g

Die wichtigsten Fakten

Vollwertige Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit.
Viele natürliche Lebensmittel mit geringem Verarbeitungsgrad.
Gesunde Fettsäuren, vor allem Omega-3.
Ausreichend Eiweiß zu allen Mahlzeiten.
Ausreichend Flüssigkeit aus mineralhaltigen Getränken.

Quelle: Deutscher Schwimm-Verband e.V., Basismodul „Grundlagen der Sporternährung im Schwimmen", Juli 2023 (u. a. Harris & Benedict 1918, D-A-CH-Referenzwerte, Thomas et al. 2016, ISSN & ACSM).